Может ли кардио замедлять мышечный рост
Вы избегаете кардиотренировок из-за боязни, что они могут замедлить набор мышечной массы? Узнайте, что говорит по этому поводу наука!
Автор: Кьяран Ферман, кандидат наук, сертифицированный специалист по спортивному питанию
«Кардиотренировка убивает прогресс» — мантра прижилась в мире силового тренинга. Некоторые бодибилдеры так в нее верят, что видят опасность даже в подъеме по двум лестничным пролетам, словно это может превратить 130-килограммового амбала в 60-кг слабака. Механизмы мышечной адаптации в ответ на аэробный и силовой тренинг сильно разнятся, это правда. И чем больше времени вы уделяете первому, тем сложнее выйти на тот же уровне во втором. За доказательствами далеко ходить не нужно: сравните марафонца с Каем Грином.
Однако это вовсе не означает, что аэробный и силовой тренинг абсолютно несовместимы.
При правильной интеграции в тренировочный процесс кардио может поднять ваши результаты, улучшить композиционный состав тканей и укрепить здоровье.
Можно ли давать себе кардионагузку и продолжать наращивать мышцы?
Несколько десятилетий тому назад было доказано, что 10 недель кардио в комбинации с силовым тренингом замедляет мышечный рост при сравнении с одним только силовым тренингом. Но если вы внимательно посмотрите на объем тренировочной нагрузки в том исследовании — шесть дней кардио плюс пять дней силового тренинга в неделю — вы увидите, что он очень велик. Немногие из нас собираются уделять кардио 30-40 минут шесть дней в неделю.
Дальнейшие исследования наводят на мысль, что умеренные кардионагрузки могут даже усиливать эффект силового тренинга. Эксперименты показали, что силовой тренинг в комбинации с 2-3 кардиотренировками в неделю дает больший прирост силы, чем изолированный силовой тренинг.
Напрашивается вывод, что должен быть «золотой сплав» аэробной и силовой нагрузки. Слишком фанатичное увлечение кардио может замедлить мышечный рост — но такой же эффект дает и полное отсутствие аэробных нагрузок. 2-3 кардиотренировки в неделю — оптимальный вариант для форсирования результатов без риска для мышечной массы.
Важно правильно выбрать время
Механизмы мышечной адаптаций в ответ на силовой и аэробный тренинг могут конкурировать друг с другом. В теории они даже могут тормозить конкурента. Следовательно, очень важно оставить между тренировочными сессиями временной «просвет» на восстановление. Это поможет оптимизировать как физическую работоспособность, так и результаты тренировок.
Снижение силовых показателей после высокоинтенсивных упражнений на выносливость наблюдается на протяжении 6 часов, так что стоит развести сессии, по меньшей мере, этим временным промежутком. С другой стороны, если ждать слишком долго, может проявиться отсроченная болезненность после предыдущей тренировки. Мышечная боль всегда запаздывает. Попробуйте найти золотую середину: достаточно долго, чтобы минимизировать спад силовых показателей, но и достаточно быстро, чтобы отсроченная мышечная болезненность не отразилась на качестве тренировки.
С точки зрения очередности разница не слишком существенна. В ряде исследований сравнивалась мышечная адаптация в ответ на силовой тренинг после или до аэробной нагрузки. Оказалось, что рост силовых показателей и мышечной массы не зависит от последовательности тренировок.
Но с практической точки зрения усталость после силовой тренировки не так сильно влияет на КПД кардио, как усталость после кардио влияет на продуктивность тренинга с отягощениями. Судите сами, что лучше, быть подуставшим во время выполнения 3ПМ в приседаниях, или во время забега на 3 км? Я выбираю второй вариант.
Впрочем, у каждого свои предпочтения. Экспериментируйте с последовательностью тренировок и их временем. Ищите оптимальный график, который повышает ваши физические возможности.
Тип кардио имеет значение
По сравнению с другими аэробными нагрузками бег провоцирует наиболее выраженное повреждение мышечных волокон — по-видимому, это связано с большим количеством эксцентрических мышечных сокращений. А вот во время езды на велосипеде акцент смещается на концентрическую мышечную активность. В результате уменьшается повреждение мышц, а следовательно, снижается и влияние каридонагрузки на восстановление и мышечный рост.
Бегать часами, скорее всего, не лучшая идея, но менее затратные виды кардио, например, езда на велотренажере, могут форсировать результаты в силовой секции. В нескольких исследованиях было доказано, что тяжелая атлетика в паре с велотренажером дает больший рост мышечной массы, чем тяжелая атлетика в комбинации с беговой дорожкой или только силовой тренинг.
Выводы
Кардиотренировки очень полезны для общего здоровья, ведь они повышают аэробную выносливость. Но полезны они и для тяжелоатлетов. Кардио поможет поднять тренировочный объем во время сессий с отягощениями, ускорит восстановление между подходами и тренировками, улучшит композиционный состав тканей и защитит вас от одышки во время подъема по лестнице.
Выбор времени и общего объема аэробной и силовой нагрузки — ключевые факторы для создания успешной комбинированной тренировочной программы.
Как использовать кардио для улучшения результатов?
Используйте стратегии, которые повышают интенсивность кардио, но уменьшают общий объем нагрузки (например, ВИИТ 2-3 раза в неделю).
Из практических соображений сначала занимайтесь с отягощениями, а затем — кардио. Обратный порядок может отразиться на качестве силовой тренировки.
Разделите тренировочные сессии как минимум 6 часами отдыха, чтобы минимизировать помехи и улучшить результаты.
В отличие от бега, езда на велотренажере больше подходит для ускорения тренировочного прогресса.
